Oggi un gran numero di persone si trova ad affrontare il problema del sovrappeso. Molti sono a dieta, ma non tutti riescono a perdere peso. Perché succede che una persona mangia poco, ma non può perdere peso? Nessuna dieta, se non l'esercizio, darà un risultato positivo.
Perdere peso è un processo complesso che richiede molto sforzo per acquisire quelle forme e proporzioni che puoi solo sognare.
È importante combinare l'attività fisica con una corretta alimentazione, che non solo migliorerà il metabolismo nel corpo, ma contribuirà anche a una maggiore efficienza dell'attività fisica.
Puoi iniziare ad allenarti non solo in palestre specializzate, ma anche a casa, ovviamente, se ti avvicini correttamente al processo e dirigi tutti i tuoi sforzi per raggiungere il successo.
Una serie di esercizi efficaci per esercitarsi a casa
Prima di iniziare le lezioni, dovresti identificare le aree problematiche e scegliere le giuste direzioni di allenamento, che ti permetteranno di ottenere un risultato positivo con il minimo sforzo. È importante ricordare che ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, preparando i muscoli al carico. Un tale evento ridurrà al minimo le lesioni e lo stiramento del tessuto muscolare. Il riscaldamento inizia sempre dall'alto verso il basso, dove ogni articolazione e muscolo riceve un'attenzione speciale.
Dimagrimento pancia e vita
Esistono molte tecniche per lavorare con gli obliqui degli addominali, della vita e della schiena, ma in questo caso, considera l'approccio sviluppato dall'istruttore di fitness Gay Gasler. L'insieme degli esercizi è pianificato in modo tale da ottenere i migliori risultati. Le lezioni hanno un aspetto sistematico e una certa sequenza di esercizi che portano a una diminuzione del grasso corporeo e al rafforzamento del corsetto muscolare di alcuni segmenti.
- Durante il primo esercizio, dovresti sdraiarti sulla schiena, intrecciando le mani dietro la testa e sostenendo il collo, le gambe, a loro volta, dovrebbero essere chiuse alle ginocchia e le piante dei piedi dovrebbero essere saldamente sul pavimento. Dalla posizione di partenza, dovresti fare piccoli sollevamenti, sollevando la testa e le spalle dal pavimento. È importante durante l'avvicinamento non sforzare i glutei e non tirare in avanti i gomiti delle braccia, ma spingere tirando le costole verso i fianchi. Durante la discesa si inspira e durante la salita si espira. Twist da fare dieci volte in un approccio.
- Anche il secondo esercizio viene eseguito da una posizione prona, in cui le gambe sono piegate in colonie con un angolo di 90 gradi e le braccia giacciono sulla superficie in una posizione divaricata. Inoltre, le gambe dovrebbero essere sollevate in modo che le caviglie siano parallele al pavimento. Iniziando a eseguire l'approccio, dovresti strappare i fianchi dal pavimento di alcuni centimetri e in questo momento avvicinare le gambe allo stomaco, senza modificare il grado di piegatura delle ginocchia. Di conseguenza, il sollevamento degli arti viene eseguito durante l'espirazione e il ritorno alla posizione di partenza è accompagnato dall'inalazione. Ripeti l'elemento almeno dieci volte in un approccio, dopo un paio di minuti torna di nuovo all'esercizio.
- Nel tempo, è necessario complicare questo esercizio e, mentre sollevi i fianchi dal pavimento, cerca di tirare le spalle il più possibile sulle ginocchia. In questo caso, le mani dovrebbero essere bloccate dietro la testa. Le linee guida per la respirazione e il numero di approcci sono le stesse del compito originale.
- La lezione successiva inizia da una posizione prona, durante la quale le braccia sono chiuse dietro la testa e i piedi sono sul pavimento con le gambe piegate. Quindi è necessario eseguire la torsione del busto inclinando su un lato, dove la spalla sinistra si allungherà al ginocchio destro e viceversa. Ripeti dieci volte, fai una breve pausa ed esegui altre 10 torsioni.
- Il prossimo elemento di allenamento viene eseguito in modo simile da una posizione supina, le mani dietro la testa, i piedi che toccano il pavimento. Dalla posizione di partenza, lo studente dovrebbe tirare le spalle allo stomaco il più possibile e congelarsi per alcuni secondi. Allo stesso tempo, dovresti sollevare una gamba, piegare il ginocchio verso la stampa - questo viene fatto mentre sollevi le spalle e, quando si abbassano, devi raddrizzare l'arto e tirarlo nella direzione opposta dal testa. Dopo dieci tentativi, cambia gamba ed esegui lo stesso numero di torsioni sull'altro arto.
Gambe e fianchi
Il sistema di esercizi per dimagrire i muscoli delle gambe e delle cosce sarà più efficace se combini la ginnastica con una dieta speciale. Inoltre, l'allenamento sistematico ti consentirà di raggiungere una figura ideale e mantenere costantemente il tuo corpo in condizioni adeguate.
- Gli squat sono uno degli esercizi più affidabili ed efficaci, ma non tutti sanno come implementare correttamente questo elemento. Da una posizione eretta, devi sederti leggermente, come se dovessi sederti su una sedia. In questo caso, la schiena dovrebbe essere piatta e le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Non dovresti accovacciarti troppo in profondità, ma solo sederti leggermente in modo che, idealmente, l'angolo delle ginocchia non superi i 90 gradi. Durante gli squat, le braccia dovrebbero essere estese davanti a te e trattenute durante l'intero approccio. Il numero di squat dovrebbe aumentare con ogni allenamento.
- Il prossimo esercizio viene eseguito da una posizione sdraiata su un fianco. La posizione di partenza è caratterizzata da una posizione del corpo uniforme e gambe distese. Ora dovresti sollevare una delle gambe, facendo un'oscillazione. L'elemento si chiama forbici e riflette l'essenza dell'esercizio sportivo. Dopo aver completato l'oscillazione con una gamba, devi rotolare dall'altra parte e ripetere le stesse azioni con l'altra gamba. Ad ogni allenamento, dovresti aumentare il numero di swing.
Esercizi con manubri per pettorali e braccia
Un elemento sportivo come i manubri può rendere le lezioni più fruttuose e permetterti di ottenere risultati migliori. È necessario iniziare con un peso ridotto e il numero di esercizi e approcci dovrebbe essere selezionato tenendo conto dell'allenamento individuale.
- Uno degli esercizi più efficaci è sollevare i manubri da una posizione eretta. La posizione di partenza è la seguente: piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, braccia lungo le cuciture. È necessario prendere i manubri tra le mani e alzare le mani da una posizione abbassata, allargandole ai lati.
- Il prossimo esercizio dovrebbe essere eseguito sdraiato con la schiena su una palla da ginnastica, mentre le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi, in modo che i piedi siano sul pavimento. I manubri devono essere raccolti e allargati ruotandoli con il lato interno del polso rivolto verso l'alto. Quindi portiamo le mani davanti a noi tenendo i manubri. È importante che quando si sollevano gli arti, siano paralleli. C'è un'altra interpretazione di questo esercizio, durante il quale verranno coinvolti altri gruppi muscolari: dalla posizione di partenza non alziamo le braccia con i manubri, ma lavoriamo solo con l'avambraccio, piegando i gomiti e portando i manubri alle spalle.
Dieta quando si fa sport in casa
Una sana alimentazione sportiva non consiste solo nel limitare l'assunzione di cibo. Questa è una dieta complessa che viene selezionata tenendo conto dei parametri individuali di ogni persona. Quando scegli i pasti, dovresti anche prendere in considerazione quanta energia verrà spesa per l'allenamento, poiché i muscoli devono bruciare calorie, aumentando di dimensioni.
Ci sono molti modi per calcolare il numero di calorie che devi consumare e bruciare durante il giorno. È possibile elaborare un programma appropriato contattando un nutrizionista o eseguire autonomamente calcoli utilizzando le tabelle delle calorie degli alimenti. È importante capire che il rifiuto di mangiare non porterà al risultato desiderato, in particolare alla perdita di peso, ma contribuirà solo a disturbi nel lavoro di vari sistemi corporei, trasformandosi in complesse forme croniche di malattie.
Esercizi dimagranti in palestra
L'allenamento in palestra è più vantaggioso dell'allenamento a casa poiché la palestra è dotata di attrezzature specializzate. Pertanto, non devi essere sofisticato e selezionare gli esercizi necessari, tenendo conto degli oggetti di scena disponibili per la casa. Inoltre, nella sala c'è l'opportunità di contattare uno specialista che sarà in grado di scegliere un programma di formazione, tenendo conto delle caratteristiche individuali di ciascun cliente.